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16.04.2020
Autoren: Fabian Schwendinger, Elena Pocecco

DIE BEDEUTUNG VON HOCH-INTENSIVEM INTERVALLTRAINING WÄHREND DER COVID-19 PANDEMIE

Am 12. März 2020 hat die WHO offiziell die Coronavirus-Erkrankung (COVID-19) als Pandemie bezeichnet (WHO, 2020). In vielen Ländern gibt es Ausgangsbeschränkungen und es wird empfohlen, zuhause zu bleiben und körperliche Nähe zu vermeiden. Diese Maßnahmen sind zweifelslos wichtig, um die Ausbreitung dieser Erkrankung zu verhindern. Allerdings könnte dies für viele Personen zu einer starken Reduktion der täglichen körperlichen Aktivität führen, was sich in der Regel auf körperliches und psychisches Wohlbefinden auswirkt (Kvam et al., 2016; Lee et al., 2012).
Speziell für BergsportlerInnen, die sich generell und besonders in den Sommermonaten im Freien
körperlich betätigen, ist eine Trainingspause aufgrund der Ausgangsbeschränkungen recht ungünstig.
Zudem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und häufiges Sitzen wesentliche Faktoren für ein
erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und das Todesrisiko darstellen (Lavie et al., 2019). 
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WIE KANN SICH KÖRPERLICHE INAKTIVITÄT AUF DIE KÖRPERLICHE FITNESS UND DAS ERKRANKUNGSRISIKO AUSWIRKEN?

In einer Studie von Nolan et al. (2018) absolvierten körperlich inaktive Erwachsene für 13 Wochen ein Training und wurden danach entweder in eine Gruppe, die für vier Wochen weiter trainierte oder in eine Gruppe, die für vier Wochen inaktiv war, eingeteilt.

Die inaktive Gruppe zeigte nach diesem Zeitraum eine signifikante Verschlechterung verschiedener Marker der körperlichen Gesundheit (Nolan et al., 2018). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), ein Maß der körperlichen Fitness und der aussagekräftigste Prädiktor für das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und allgemeines Todesrisiko (Korpelainen et al., 2016), verschlechterte sich um 7% nach bereits vier Wochen (Nolan et al., 2018). Umso geringer das Ausmaß an körperliche Aktivität, desto deutlicher scheint die Reduktion der VO2max zu sein (McGuire et al., 2001; Nolan et al., 2018). Dies wird an einer weiteren Studie ersichtlich, die eine noch dramatischere Verschlechterung der VO2max dokumentierte (ca. 35%), nachdem den Probanden drei Wochen Bettruhe verordnet wurde (McGuire et al., 2001).

Diese Abnahmen sind durchaus relevant und könnten sich langfristig negativ auf verschiedene Aspekte der Gesundheit und auf die Lebensdauer auswirken (Korpelainen et al., 2016). Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass körperliche Inaktivität und sitzendes Verhalten leicht beeinflusst werden können!

WELCHE TRAININGSMETHODEN GIBT ES, DIE MAN OHNE AUSRÜSTUNG UND MIT NUR WENIG PLATZ ZUHAUSE AUSFÜHREN KANN?

Verschiedene Arten von hoch-intensivem Intervalltraining zuhause könnten effektiv die körperliche Fitness verbessern und das Maß an körperlicher Aktivität erhöhen. Nachfolgend werden zwei Trainingsmethoden vorgestellt. Jedem Training sollte ein 5-10-minütiges Aufwärmen vorangehen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten (Helgerud et al., 2007; Menz et al., 2019).
Vier Wochen funktionelles hoch-intensives Intervalltraining (HIIT), bei dem eine Vielfalt von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet wurden, zeigte eine Verbesserung der VO2max von 4,9 mL.kg-1.min-1 (11%) bei gesunden moderat-trainierten Erwachsenen (n=7) (Menz et al., 2019).

So wird das Training durchgeführt (Menz et al., 2019):
  • Intensität: so intensiv wie möglich (möglichst viele Wiederholungen)
  • Anzahl der Serien: 3-4
  • Jede Serie besteht aus 8 x 20 s Intervallen mit 10 s Pause zwischen den Intervallen. Wählen Sie 8 Übungen und führen Sie jede für 20 s aus. Machen Sie 10 s Pause nach jedem Intervall und fahren Sie anschließend mit der nächsten Übung fort.
  • Pause zwischen den Serien: 5 min
  • Gesamtdauer: 20-30 min
  • Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
Hier ein paar Beispiele für Übungen, die für die Trainings verwendet werden können:
(auf den Button klicken und Video ansehen)

Air-squats Push-ups Crunches Lunges Jumping Jacks Burpees Glute Bridge 
Mountain Climbers High-knees Bird Dog Plank Side Plank
 
Ein herzliches DANKESCHÖN gilt den SportstudentInnen der Lehrveranstaltung Bewegungsspiele A (Leitung: Dr. Elena Pocecco) am Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck für die anschauliche Darstellung der Übungen.
Lunges Glute Bridge Squats
Eine weitere Form von hoch-intensivem Intervalltraining zuhause ist Zirkeltraining. Myers et al. (2015) untersuchten diese Art von Training in untrainierten Frauen (n=17). Nach fünf Wochen Zirkeltraining mit drei Einheiten pro Woche zeigte sich eine Verbesserung der V̇O2max von 3,6 mL.kg-1.min-1 (11%) (Myers et al., 2015).
 
So wird das Training durchgeführt (Myers et al., 2015):
  • Intensität: so viele Runden wie möglich in 30 min (die Wiederholungen zügig ausführen aber dennoch auf die Qualität achten)
  • Anzahl der Übungen pro Runde: 7-9 Übungen für die Hauptmuskelgruppen; Anzahl der Wiederholungen frei wählbar. Legen Sie für jede Übung eine Anzahl an Wiederholungen fest, die Sie erreichen möchten (z.B. 10 Wiederholungen). Sobald diese Zahl erreicht wurde, geht es mit der nächsten Übung weiter.
  • Pause zwischen den Runden und Übungen: idealerweise keine Pausen, je nach Bedarf so wenige und kurze Pausen wie möglich einplanen, um die hohe Trainingsintensität aufrecht zu erhalten.
  • Gesamtdauer: 30 min
  • Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche

WENN MAN DIE MÖGLICHKEIT HAT, DRAUSSEN SPORT ZU TREIBEN, WAS IST DER EFFEKTIVSTE WEG, UM DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT ZU VERBESSERN?

Für diejenigen, die doch die Möglichkeit haben, im Freien zu trainieren, könnte auch die klassische Variante des hoch-intensiven Intervalltrainings interessant sein. Helgerud et al. (2007) zeigten in der Vergangenheit, dass diese Trainingsmethode dem klassischen Grundlagenausdauertraining und den Trainingsmethoden mit niedrigerer Intensität überlegen ist. Nach acht Wochen Training zeigte sich eine durchschnittliche Verbesserung der V̇O2max von 5,9 mL.kg-1.min-1 (7%) (Helgerud et al., 2007).
 
So wird das Training durchgeführt (Helgerud et al., 2007):
  • Intensität: 85-95% der maximalen Herzfrequenz während der Intervalle und 70% der maximalen Herzfrequenz in den aktiven Pausen
  • Anzahl der Intervalle: 4 Intervalle à 4 min. Diese Trainingsmethode kann am einfachsten gehend/laufend (je nach Fitnesslevel) ausgeführt werden. Suchen Sie sich einen Weg mit Steigung und erhöhen Sie das Tempo schrittweise, bis Sie den gewünschten Intensitätsbereich erreicht haben. Idealerweise sollte die Trainingsintensität in den ersten zwei Trainingsminuten erreicht werden. Als Hilfe und für Personen ohne Pulsuhr: Im richtigen Intensitätsbereich sollten Sie theoretisch in der Lage sein, diese Intensität für eine fünfte Minute aufrecht zu erhalten, jedoch nicht länger. Sie sollten nicht mehr in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
  • Pause zwischen den Intervallen: 3 min aktive Pause. Die Pause dient dazu, sich zu erholen. Der Puls sollte jedoch nicht zu weit absinken, daher sollten Sie je nach Fitnesslevel in der aktiven Pause zügig gehen oder locker laufen.
  • Gesamtdauer: 25 min
  • Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche

WELCHE BEDEUTUNG HABEN DIE ZUVOR GENANNTEN VERBESSERUNGEN?

Um etwas Kontext zu den oben genannten Verbesserungen zu bieten: Eine Erhöhung des VO2max spiegelt eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wieder. Zudem ist eine Steigerung von 3,5 mL.kg-1.min-1 mit einer Reduzierung des allgemeinen Todesrisikos um 13% und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (um 15%) verbunden (Kodama et al., 2009).

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass beide oben genannten Trainingsmethoden für zuhause effektiv sind, um die körperliche Fitness zu verbessern und einen aktiven Lebensstil aufrecht zu erhalten (Menz et al., 2019; Myers et al., 2015). Die Trainingsmethoden sind zeiteffizient, benötigen nur wenig Platz und können absolut ohne Ausrüstung bzw. auf einer Matte oder einem Teppich durchgeführt werden.

Speziell für BergsportlerInnen, die meist über längere Zeit in der Natur körperlich aktiv sind, ist es wichtig, ein gewisses Niveau an Fitness aufrecht zu erhalten. Dies führt einerseits zum Erhalt des gewohnten Leistungsniveaus bei körperlicher Betätigung und ist andererseits in Hinblick auf die Verletzungsprävention sehr wichtig. Faulhaber et al. (2020) konnten nämlich beispielsweise zeigen, dass das Fitnesslevel der Bergwanderer, die durch Stürze verunfallten, niedriger als das der Allgemeinbevölkerung an Bergwanderern in den österreichischen Alpen war (Faulhaber et al., 2007). Das stützt die Vermutung, dass ein geringes Ausmaß an regelmäßiger körperlicher Aktivität zumindest teilweise zu einem erhöhten Risiko für sturzbedingte Unfälle beim Bergwandern beiträgt (Faulhaber et al., 2020).

Abschließend lässt sich sagen, dass diese wissenschaftlich fundierten Trainingsempfehlungen natürlich auch unabhängig von der COVID-19 Pandemie für viele BergsportlerInnen relevant sein können, wenn beispielsweise Umwelteinflüsse wie eine hohe Lawinenwarnstufe oder sonstiges eine sportliche Betätigung im Freien einschränken. 
Wenn Sie sich also derzeit gesund und bereit fühlen, zu trainieren, dann probieren Sie doch einfach eine oder mehrere der vorgestellten Trainingsmethoden aus und bleiben Sie fit und gesund!

DIE AUTOREN

  • Fabian Schwendinger: Sportwissenschaftler und Masterstudent in Trainingsphysiologie, Norwegian University of Science and Technology in Trondheim, Norwegen. 
  • Elena Pocecco: Sportwissenschaftlerin, Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck, Österreich. Leiterin des Forschungsbüros, Pädagogische Hochschule Tirol, Österreich.

Kategorie:   ALPINFORUM

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Literatur
 
  • Faulhaber, M., Flatz, M., Gatterer, H., Schobersberger, W., & Burtscher, M. (2007). Prevalence of cardiovascular diseases among alpine skiers and hikers in the Austrian Alps. High Altitude Medicine & Biology, 8(3), 245-252. doi:10.1089/ham.2007.1005
  • Faulhaber, M., Ruedl, G., Schneider, F., Walter, D., Sterr, R., Schobersberger, W., . . . Pocecco, E. (2020). Characteristics of Victims of Fall-Related Accidents during Mountain Hiking. International Journal of Environmental Research & Public Health, 17(3). doi:10.3390/ijerph17031115
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Fotos © unsplash.com, pexels.com
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